2018-12-18

14 maneras fáciles de dejar de sentirte tan ansioso

Tal vez la ansiedad sea un bucle de preocupación en tu cabeza que te molesta mientras te acuestas en la cama esperando para dormir. O son los temblores intensos y locos que golpean justo antes de que tengas que dar una presentación de trabajo. O la forma en que sus palmas sudan y su estómago se tambalea cuando se encuentra en un evento social sin nadie con quien charlar.

Todos experimentan ansiedad, lo que los psicólogos dicen es solo nuestra propia percepción de la preocupación y el estrés. No importa de qué se origine la ansiedad o cómo se manifieste, los sentimientos de ansiedad tienden a aumentar. Por lo tanto, siempre es útil tener algunos trucos bajo la manga para salir del modo de pánico antes de que se vuelva demasiado intenso. Con esto en mente, les pedimos a los psicólogos que nos dieran sus mejores consejos sobre cómo obtener el control de la ansiedad de fuga entrenar rápidamente.


Respirar la ansiedad lejos

Cuando la ansiedad activa tu respuesta de lucha o huida, lo sabes; Tu ritmo cardíaco se acelera, y te vuelves tembloroso y enrojecido. La mejor manera de contrarrestar esos sentimientos de pánico es ralentizar la respiración.

Alicia Clark, PsyD , psicóloga con sede en Washington, DC y autora de Hack Your Anxiety: Cómo hacer que la ansiedad trabaje para ti en la vida, el amor y todo lo que haces , dice que la respiración profunda del abdomen estimula el nervio vago, que sale de tu el cerebro a su intestino y desempeña un papel fundamental para calmar el sistema nervioso. A continuación le indicamos cómo: respire lenta y profundamente, hasta el fondo de su ombligo, hasta cuatro recuentos, si es posible, Clark le dice a Salud . Luego sosténgalo dos veces y exhale: 4-3-2-1. Repita el patrón durante unos minutos.

Montalo como una ola

Imagina que tu ansiedad es una ola en el océano. "No te mantienes erguido y luchas contra la ola", dice Clark. "Sumérgete en él para que no te derriben". En otras palabras, en lugar de resistir tus sentimientos de ansiedad, recuérdate que no te harán daño. Dígase a sí mismo que puede manejarlo, dice ella, luego deje que la ola lo bañe. El estrés por su estrés puede empeorar sus sentimientos de ansiedad, y durarán más, agrega.

Rompe grandes responsabilidades en tareas más pequeñas

Las personas pueden sentirse tan ansiosas por estudiar para una prueba, por ejemplo, que esquivan la tarea por completo. "Cuando evitamos esas cosas, nuestra ansiedad en realidad aumenta", dice Heidi DeLoveh, PhD , psicóloga privada en Columbus, Ohio, a Health .

¿Su consejo? Divida la actividad en partes más pequeñas o en períodos de tiempo más cortos. ¿Ansioso por conducir? Comience simplemente sentado detrás del volante. ¿Examen de ansiedad? En lugar de una sesión de estudio de maratón de cuatro horas, trabaje durante 10 minutos a la vez.

Sáltate tu tarde Starbucks run

Anhelas ese latte de la mañana, lo conseguimos. Pero regresar por otra o varias recargas en la máquina de café de su oficina no es una buena idea para controlar la ansiedad. "Si estás ansioso, la cafeína puede ser un verdadero acelerador de la ansiedad", explica Clark. ¿Porque eso? La cafeína tiene un efecto dependiente de la dosis sobre el estado de ánimo. Un poco puede animarte, y demasiado puede dejarte ansioso e irritable. Además, algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras. Apégate a una taza al día, tal vez a dos, y observa cómo te afecta.

Usa tus sentidos para centrarte

La gente tiende a preocuparse por cosas que aún no han sucedido, como cuando estás preparando para hablar en una conferencia de trabajo pero el evento real no comienza en una hora más. Centrarse demasiado en eventos futuros puede convertirlo en un pánico innecesario.

En lugar de permitir que su mente corra hacia el futuro, intente enfocarse en lo que está sucediendo en este momento, sugiere DeLoveh. Haga esto entrenando a su cerebro para que se concentre en sus cinco sentidos. Pregúntate a ti mismo, ¿qué oyes en la habitación, qué ves delante de ti? No estás parado delante del micrófono; estás trabajando en tus diapositivas de PowerPoint. Ese ejercicio de cinco sentidos puede empujarte de vuelta al momento y "llevar esa pieza física a un nivel superior", dice ella.

Tomar un descanso para meditar

Probablemente escuches mucho sobre los poderes de la meditación. Pero practicarlo realmente puede ayudarlo a ser consciente de cómo su cuerpo reacciona físicamente a sus pensamientos, Shreya Hessler, PsyD , propietaria y fundadora de The MINDset Center en Bel Air, Maryland, le dice a Health . Eso, a su vez, le permite concentrarse en reducir la velocidad de la respiración o relajar un grupo muscular, dice, lo que elimina la ansiedad.

Una revisión de 2014 de 47 ensayos aleatorios con más de 3,300 personas sugiere que la meditación de atención plena puede mejorar la ansiedad después de ocho semanas de práctica. "Incluso solo hacer meditación de dos a tres minutos con una aplicación guiada puede cambiar el juego", dice Hessler, autora de Bianca Finds Her Bounce .

Pon tu pensamiento ansioso en un texto

En lugar de reflexionar sobre un pensamiento inquietante, escríbalo en un mensaje de texto que usted mismo envíe. Podría decir algo como: "Estoy preocupado por una fecha límite en el trabajo" o "Me estoy volviendo loco en una primera cita programada para esta noche". Luego, establezca un recordatorio para volver a examinar su pensamiento más adelante.

"Si realmente podemos sacarlo de nuestra cabeza, ayuda a que la rueda del hámster disminuya un poco la velocidad", explica Hessler. Cuando ella es realmente el momento de volver a examinar el problema, a menudo estás mentalmente en un mejor lugar para procesar cómo vas a resolver los problemas, dice ella.

Ejercítalo fuera de tu sistema

El ejercicio puede ser una excelente manera de quemar el estrés que conduce a sentimientos de ansiedad. Hacer ejercicio aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias químicas del cerebro que mejoran el estado de ánimo, y ayuda a dormir. El ejercicio aeróbico también estimula la producción de una proteína llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro).

BDNF es "como un fertilizante para el cerebro que baña nuestras neuronas y hace que nuestras conexiones sean mejores y más rápidas", explica Clark. Y eso es importante, agrega, porque un cerebro que funciona bien está mejor equipado para comprender, manejar y moderar las emociones.

Alejarse del ambiente ansioso

Clark explica que la dopamina química del cerebro se activa cuando estamos ansiosos, y eso nos motiva a tomar medidas para evitar una amenaza percibida. En lugar de dejar que esos sentimientos de ansiedad se hinchen, canaliza esa energía. Discúlpese al baño para abofetear un poco el agua en su cara, o simplemente salir a caminar por 10 minutos hacia afuera o hacia otra parte del edificio. Hacer algo que te aleje de la situación en la que te encuentras te ayudará a escapar mentalmente también.

Haz esta técnica de relajación muscular

La relajación muscular progresiva es una de varias técnicas de mente y cuerpo diseñadas para disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial, lo que elimina la ansiedad. A continuación le indicamos cómo hacerlo: Comenzando por los dedos de los pies y terminando por la cabeza, o viceversa, tense cada grupo muscular de su cuerpo de uno en uno y luego relaje esos músculos. "Eso es para que puedas sentir la tensión y luego sentir que te sueltas", dice DeLoveh.

Mantén tus manos ocupadas

¿Las bolas de estrés y los cubos de fidget realmente funcionan para liberar el estrés? Pueden ayudar, dicen los psicólogos, a menos que, por supuesto, esos juguetes se conviertan en una distracción más. “Algunas personas, si están apretando una pelota de estrés, su concentración es mejor. Le están dando a esa energía nerviosa un lugar para ir ", explica DeLoveh. Es un buen argumento para tener a mano un objeto pequeño para jugar con él o tirarlo, como una bolsa de frijoles, una pelota de goma o un hilandero.

Abrazar a tu peludo amigo

¿Quién es el miembro menos crítico de la familia, el que te ama y te consuela, incluso cuando el camión de ansiedad de Mack te está golpeando duro? Tu amigo de peluche, por supuesto. Los estudios demuestran que la interacción entre humanos y animales reduce la ansiedad autoinformada y disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de la hormona del estrés cortisol.

"Tengo pacientes con mascotas de todo tipo, no solo tibias, difusas", dice Hessler. "Esa conexión con otro ser puede ser extraordinaria para alguien que experimenta ansiedad, en particular para aquellos que se sienten más ansiosos socialmente", agrega.

Recoge tus agujas de tejer

¿Qué tiene de especial el tejido? Una teoría dice que manipular agujas e hilados aleja pensamientos y sentimientos perturbadores. En un pequeño estudio de mujeres que se están recuperando de la anorexia, el 74% de las participantes que recibieron lecciones de tejido informaron que la actividad proporcionó una distracción bienvenida. Del mismo modo, el 74% dijo que tejer era relajante y reconfortante, mientras que el 53% dijo que les daba una sensación de orgullo, satisfacción y logro.

Limita tu ingesta de alcohol

No estamos diciendo que debas saltarte la hora feliz; Un montón de gente bebe alcohol para descansar y relajarse al final del día. Pero hacerlo con moderación. "Si vas a beber, menos es más porque demasiado puede realmente darte un rebote de ansiedad", dice Clark. Además, una noche de ingesta de bebidas alcohólicas puede interferir con su sueño, y dormir de forma regular ayuda a mantener controlada la ansiedad.




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