2018-08-21

Los 5 aderezos de ensalada más saludables, según un nutricionista

Puede que no haya probado algunas de estas opciones simples y ricas en nutrientes en sus verduras (¡piense en pesto y guacamo!).

Soy un fanático de las ensaladas. He comido uno casi todos los días durante años, y me encanta experimentar con diferentes combinaciones de verduras, coberturas y aderezos. Lo último es clave, porque el aderezo adecuado puede aumentar significativamente la salud de su taza, mientras que el incorrecto puede agregar todo tipo de calorías excedentes, azúcar, grasa no saludable e ingredientes artificiales. Aquí están mis recomendaciones sobre la mejor manera de vestir su ensalada, incluidas algunas opciones menos convencionales que quizás aún no haya probado.

Vinagreta de aceite de oliva virgen extra

El AOVE rico en antioxidantes es un verdadero superalimento. Se ha demostrado que reduce la inflamación del cerebro y del cuerpo, protege la función y la memoria del cerebro, ayuda a regular los niveles de azúcar y de insulina en la sangre y ayuda a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas , la diabetes tipo 2 y los accidentes cerebrovasculares. Además, el AOVE es muy saciante y te hará sentir lleno pero no lento. Algunas investigaciones muestran que el alto consumo de AOVE no contribuye al aumento de peso e incluso puede ayudar a perder peso.

Mi combinación favorita es una cucharada sopera de cada AOVE y vinagre balsámico, mezclado con una cucharadita de mostaza molida de piedra y hierbas italianas secas. A veces también agregaré una cucharadita de jugo de limón recién exprimido y una cuarta cucharadita de ajo picado.

Encontrar un aderezo embotellado hecho con AOVE es un poco complicado. A pesar de lo que dicen las etiquetas, muchas se mezclan con aceites de calidad inferior. Eso es desafortunado, porque el alto contenido de ácidos grasos omega-6 de los aceites como el maíz y la soja tienden a ser proinflamatorios. Uno de los pocos aderezos exclusivos de AOVE que he visto es la vinagreta Star ($ 13 por 10 paquetes individuales, amazon.com ).

Tahini

Si has estado en un restaurante mediterráneo o de Oriente Medio, probablemente hayas visto tahini como un chapuzón o llovizna sobre el falafel. A pesar de su aspecto cremoso, el tahini es libre de lácteos. Tradicionalmente está hecho de semillas de sésamo molidas.

Tahini es la base perfecta para un aderezo para ensaladas, especialmente cuando está sazonada. Mi receta estándar es dos cucharadas de tahini diluidas con media a una cucharada de agua (dependiendo de la textura que desee), y mezcladas con una cucharadita de jugo de limón recién exprimido, media cucharadita de ajo picado y un toque de pimienta de cayena.

Encontrará tahini en tarros en casi cualquier mercado, ya sea en el pasillo de condimentos o cerca de otras mantequillas de nueces o semillas. Solo asegúrese de buscar marcas que usen semillas de sésamo como únicos ingredientes. Una porción de dos cucharadas contiene 5 gramos de proteína y 3 gramos de fibra. También es bajo en sodio y proporciona cobre, manganeso, calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio y tiamina.

Guacamole

¿Alguna vez has intentado mezclar guacamola en tu ensalada? ¡Debieras! Como saben, el aguacate es un estrellato nutricional. Esta "buena grasa" está repleta de antioxidantes antienvejecimiento, que combaten las enfermedades y casi 20 vitaminas y minerales diferentes. Esa es probablemente la razón por la cual los consumidores regulares de aguacate tienen una mayor ingesta de fibra, vitaminas E y K, magnesio y potasio.

Se ha demostrado que la adición de aguacate a una comida reduce el deseo de comer durante hasta cinco horas. El aguacate también es conocido por aumentar la absorción de antioxidantes; reducir el colesterol LDL "malo" y aumentar los niveles "buenos" de HDL; y ayuda a regular la presión sanguínea. Bonificación: los consumidores de aguacate regulares pesan menos y tienen cintura más pequeña, que las personas que consumen la misma cantidad de calorías.

Si no tiene tiempo para hacer su propio  guacamole , compre una marca prefabricada con ingredientes simples y limpios. (Me gusta Wholly Guacamole's Homestyle Minis .) ¿Prefieres un cremoso aderezo de aguacate que no tenga el sabor del guacamole? Aquí está mi receta para una versión agridulce: en un procesador de alimentos pequeños combine la mitad de un aguacate maduro con una cucharada de vinagre de sidra de manzana y jugo de limón recién exprimido, media cucharadita de ajo picado, tres hojas de albahaca fresca, una octava cucharadita de pimienta negra y una decimosexta cucharadita de sal marina.

hummus

Aquí hay otra opción de aderezo cremoso sin lácteos y lleno de nutrientes. Si bien no existe una forma estándar de hacer humus, la receta típica incluye garbanzos, AOVE o tahini (o ambos), limón, ajo, sal y pimienta.

Hummus muy bien cubrirá sus verduras y verduras, y realmente mejora la salud de su ensalada. Según un estudio reciente, las personas que consumen regularmente garbanzos o hummus tienen una mayor ingesta de varios nutrientes clave . Estos incluyen fibra, ácido fólico, magnesio, potasio, hierro y vitaminas A, E y C.

Y según los datos del gobierno, los consumidores de garbanzo / hummus tienen un 53% menos de probabilidades de ser obesos. También tienen medidas de cintura más bajas e IMC que los que no consumen garbanzos / hummus.

De las docenas de marcas de hummus en el mercado, mi favorito actual es Hope . (El sabor original de la marca está hecho de garbanzos (frijoles), agua, tahini, aceite de oliva virgen extra, sal marina, jugo de limón, especias, ácido cítrico, ajo en polvo y cayena.) Para un hummus casero simplemente con limón .

pesto

La mayoría de la gente no piensa en el pesto como aderezo para ensaladas, pero es una opción perfecta cuando se prepara con AOVE y otros ingredientes saludables. Mi truco es colocar mis verduras y vegetales para ensalada en un recipiente sellable junto con una pequeña porción de pesto, cerrarlo y darle un batido. Complete la mezcla con su proteína magra de elección y una pequeña porción de carbohidratos saludables, como la quinua, la batata o la fruta fresca, y estará listo para rodar.

Prefiero hacer o comprar pestos sin lácteos. (Mi alimento básico actual es el pesto de albahaca cruda de Seggiano , que se vende en Whole Foods, e incluye una breve lista de ingredientes simples: aceite de oliva virgen extra, anacardos, albahaca fresca, sal marina, piñones). En pesto obtienes todos los beneficios de AOVE, más antioxidantes adicionales de la albahaca y las nueces. Una porción de dos cucharadas también proporciona un extra de 2 gramos de proteína y fibra, además de un 6% de sus necesidades diarias de hierro.



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