11 maneras eficientes para detener un ataque de pánico


Los ataques de pánico son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad. Son abrumadores y tienen síntomas tanto físicos como emocionales. Muchas personas con ataques de pánico pueden tener dificultad para respirar, sudar profusamente, temblar y sentir que sus corazones palpitan. Algunas personas también experimentarán dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o ellos mismos durante un ataque de pánico, por lo que hacen pensar que están teniendo un ataque al corazón. Otros han informado que sienten que están teniendo un accidente cerebrovascular.


Los ataques de pánico pueden dar miedo y pueden golpearlo rápidamente. Aquí hay 11 estrategias que puede usar para tratar de detener un ataque de pánico cuando está teniendo uno o cuando siente que uno viene:

1. Usa la respiración profunda

Si bien la hiperventilación es un síntoma de ataques de pánico que pueden aumentar el miedo, la respiración profunda puede reducir los síntomas de pánico durante un ataque. Si puede controlar su respiración, es menos probable que experimente hiperventilación que puede empeorar otros síntomas, y el propio ataque de pánico.

Concéntrese en inhalar y exhalar profundamente a través de la boca, sintiendo que el aire llena lentamente su pecho y su vientre y luego, lentamente, déjelos de nuevo. Inhale por cuatro, sostenga por un segundo y exhale por cuatro:

2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico

Al reconocer que estás teniendo un ataque de pánico en lugar de un ataque al corazón, puedes recordar que esto es temporal, pasará y que estás bien. Elimine el temor de que pueda estar muriendo o de que se avecina una fatalidad inminente, ambos síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitirle concentrarse en otras técnicas para reducir sus síntomas.

3. Cierra tus ojos

Algunos ataques de pánico provienen de factores desencadenantes que te agobian. Si se encuentra en un entorno acelerado con muchos estímulos, esto puede alimentar su ataque de pánico. Para reducir los estímulos, cierre los ojos durante el ataque de pánico. Esto puede bloquear cualquier estímulo adicional y facilitar la concentración en la respiración.

4. Practica atención plena

La atención plena puede ayudar a conectarte con la realidad de lo que te rodea. Dado que los ataques de pánico pueden causar una sensación de desapego o separación de la realidad, esto puede combatir su ataque de pánico a medida que se aproxima o que realmente sucede.

Concéntrese en las sensaciones físicas con las que está familiarizado, como hundir los pies en el suelo o sentir la textura de sus jeans en sus manos. Estas sensaciones específicas te mueven firmemente en la realidad y te dan algo objetivo para concentrarte.

5. Encuentra un objeto de enfoque

Algunas personas encuentran útil encontrar un solo objeto para enfocar toda su atención durante un ataque de pánico. Elija un objeto a la vista y tenga en cuenta todo lo posible. Por ejemplo, puede observar cómo la mano en el reloj se mueve bruscamente cuando hace tic-tac, y que está ligeramente torcida. Describe los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto para ti. Concentra toda tu energía en este objeto y tus síntomas de pánico pueden desaparecer.

6. Utiliza técnicas de relajación muscular

Al igual que la respiración profunda, las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener su ataque de pánico al controlar la respuesta de su cuerpo tanto como sea posible. Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de la mano, y asciende a través de tu cuerpo.

Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas cuando las hayas practicado de antemano.

7. Imagina tu lugar feliz

¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que se te ocurre? Una playa soleada con olas suavemente onduladas? Una cabaña en las montañas? Imagínate allí y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Imagínese hundir los dedos de los pies en la arena tibia, o sentir el olor penetrante de los pinos. Este lugar debe ser tranquilo, calmo y relajante.

8. Tome benzodiazepinas

Las benzodiazepinas pueden ayudar a tratar los ataques de pánico si toma uno tan pronto como sienta que se acerca un ataque.

Debido a que las benzodiazepinas son un medicamento recetado, es probable que necesite un diagnóstico de trastorno de pánico para tener el medicamento a mano. Este medicamento puede ser altamente adictivo y el cuerpo puede adaptarse a él con el tiempo. Solo debe usarse con moderación y en casos de extrema necesidad.

9. Participar en ejercicios ligeros

Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre exactamente al instante. Puede ayudar a inundar nuestro cuerpo con endorfinas, lo que puede mejorar nuestro estado de ánimo. Debido a que está estresado, elija ejercicio ligero que sea suave para el cuerpo, como caminando o nadando.

La excepción a esto es si eres hiperventilando o luchando por respirar. Haz lo que puedas para recuperar el aliento primero.

10. Mantenga la lavanda a mano

Lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a su cuerpo a relajarse. Si sabes que eres propenso a los ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponte algo en los antebrazos cuando experimentes un ataque de pánico. Respire el olor. También puedes intentar beber té de lavanda o manzanilla. Ambos son relajantes y calmantes.

La lavanda no debe combinarse con benzodiazepinas. Esta combinación puede causar somnolencia intensa.

11. Repite un mantra internamente

Repetir un mantra internamente puede ser relajante y tranquilizador, y puede proporcionarle algo para captar durante un ataque de pánico. Ya sea simplemente "Esto también pasará" o un mantra que te habla personalmente, repítelo en tu cabeza hasta que sientas que el ataque de pánico comienza a disminuir.



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