10 mejores formas de detener los ataques de ansiedad


La investigación ha descubierto que casi todos experimentarán un ataque de ansiedad (pánico) al menos una vez durante su vida. Las personas que se comportan más ansiosamente de lo normal a menudo experimentan muchos ataques de ansiedad. Algunas personas ansiosas, aproximadamente el 3 por ciento de la población general, desarrollan un trastorno de ataque de pánico, cuando los ataques de pánico se vuelven problemáticos e interfieren con un estilo de vida normal.

Los ataques de ansiedad y los ataques de pánico son lo mismo.


Los ataques de ansiedad a menudo se caracterizan por experimentar:

    Una sensación de miedo abrumador
    Sensación de volverse loco o perder el control
    Sintiendo que estás en grave peligro
    Sintiendo que podrías desmayarte
    Una oleada de fatalidad y oscuridad
    Una urgencia para escapar
    Mareo
    Palpitaciones
    Temblor
    Transpiración
    Falta de aliento
    Presión en el pecho o dolor
    Sentirse separado de la realidad
    Debilidad en las rodillas
    Piel ardiente
    Hormigueo
    Descargas de agua fría y caliente
    Sensaciones de entumecimiento y hormigueo

Los síntomas de ataque de ansiedad anteriores pueden ir acompañados de:

    Sensación de ahogo, se siente como si su garganta se estuviera cerrando, se siente como si algo estuviera atrapado en su garganta
    Confusión
    Despersonalización (sentirse separado de la realidad, separado de uno mismo, separado de las emociones normales)
    Desrealización (sentirse irreal, en un estado de ensueño)
    Mareos, aturdimiento, inestabilidad
    Estrés emocional
    Malestar emocional
    Incapacidad para calmarse
    Nudo en el estómago, estómago apretado
    Náusea
    Sensación de pánico
    Golpeando, acelerando el corazón
    Mariposas en el estómago
    Impulso repentino de ir al baño (orinar, defecar)
    Vomitando
    Sentir ganas de llorar

Puede experimentar uno, muchos o todos los síntomas enumerados anteriormente. El hecho de que no experimente muchos o todos los síntomas anteriores no significa que no esté teniendo un ataque de ansiedad. Cada persona puede tener una experiencia única de ataque de ansiedad.

Esta lista no es exhaustiva. Como puede ver, hay muchos signos y síntomas físicos, psicológicos y emocionales de un ataque de ansiedad. Para obtener una lista más completa de síntomas de ansiedad y descripciones de cómo se sienten, visite nuestra página de síntomas de ansiedad.

Aunque los ataques de ansiedad pueden ser experiencias físicas, psicológicas y emocionales poderosas, ocurren por razones específicas. Comprender estos motivos puede hacer que controle los ataques de ansiedad en lugar de los ataques de ansiedad que parecen estar fuera de su control. Aprender a controlar los ataques de ansiedad puede liberarte de ellos.

Ataques de ansiedad

Ansiedad: un estado de aprensión, incertidumbre y miedo que resulta de la anticipación de una amenaza inminente real o imaginaria.

En este sentido, la ansiedad se debe a un comportamiento aprensivo, como preocuparse, imaginar lo peor y temer lo peor.

Cuando nos comportamos aprensivamente, el cuerpo activa la respuesta al estrés, lo que hace que el cuerpo secrete hormonas del estrés en el torrente sanguíneo donde viajan a lugares específicos del cuerpo para producir cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales específicos que mejoran la capacidad del cuerpo para lidiar con una amenaza, ya sea para pelear o huir de ella, que es la razón por la cual la respuesta al estrés a menudo se denomina respuesta de lucha o huida o respuesta de emergencia.

La respuesta al estrés está diseñada para "sobrecargar" el cuerpo para que esté mejor equipado para enfrentar una amenaza. Este "impulso" de sobrealimentación es una parte vital de nuestro mecanismo de supervivencia. En consecuencia, la respuesta al estrés es nuestro aliado cuando estamos en peligro real.

Cuando creemos que estamos en peligro, el cuerpo activa una respuesta de estrés. Así es como funciona el mecanismo de supervivencia.

Como señaló uno de nuestros clientes de ansiedad, no hay regalos, lo que significa que el cuerpo SIEMPRE produce una respuesta al estrés cuando creemos que estamos en peligro. Solo porque no sentimos los efectos de una respuesta al estrés no significa que no haya sucedido. Cuanto más fuerte es la respuesta, más los sentimos.

Si una persona no está familiarizada con el funcionamiento del sistema de supervivencia de emergencia del organismo o cómo se desencadena, la respuesta al estrés y los cambios que causa pueden parecer amenazantes e incluso atemorizantes para las personas que están demasiado ansiosas. Esta es una de las razones por las cuales muchas personas temen los ataques de ansiedad ... porque no los entienden o saben que pueden controlarlos.

El grado de respuesta al estrés es directamente proporcional al grado de amenaza percibida.

A medida que aumenta el grado de respuesta al estrés, también lo hace la intensidad y la magnitud de los cambios que provoca la respuesta al estrés.

Por ejemplo, si llega a la conclusión de que una situación o circunstancia no será demasiado peligrosa, su cuerpo producirá solo un pequeño grado de respuesta al estrés, lo que provocará leves cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales. Por otro lado, si crees que una situación o circunstancia podría ser muy peligrosa, tu cuerpo producirá una respuesta de estrés de alto grado y poderosos cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales.

El grado de respuesta al estrés y sus cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales asociados son directamente proporcionales al grado de amenaza percibida. Cuanto más amenazante parezca la amenaza percibida, más poderosa es la respuesta al estrés.

¿Qué es un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad es una respuesta de estrés de alto grado activada por un comportamiento demasiado aprensivo (preocupante / temiendo que algo realmente malo pueda suceder) o por la acción involuntaria de un cuerpo demasiado estresado.

En otras palabras, los ataques de ansiedad tienen dos causas principales:

Ataques de ansiedad voluntarios: cuando nos preocupamos, puede pasar algo realmente malo y el cuerpo responde con una respuesta de estrés de alto grado.

Ataques de ansiedad involuntarios: cuando el cuerpo activa una respuesta de estrés de alto grado debido a un estrés persistentemente elevado.

Ataques de ansiedad voluntarios

La mayoría de los ataques de ansiedad son ataques voluntarios de ansiedad causados ​​por un comportamiento excesivamente aprehensivo: creer que algo realmente malo está a punto de suceder, lo que activa una respuesta de alto grado al estrés. Una vez que se activa la respuesta de alto grado de estrés, los cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales que resultan pueden ser poderosos. Estos cambios poderosos, a pesar de ser nuestro aliado, pueden parecer algo realmente malo, que muchas personas ansiosas reaccionan con más miedo ... lo que activa otra respuesta al estrés, y así sucesivamente.

Reaccionar a los ataques de ansiedad de una manera temerosa mantendrá los ataques de ansiedad.

En cierto sentido, las personalidades ansiosas temen cómo se siente el alto grado de estrés y / o creen que es el presagio de algo peligroso, que provoca más respuestas de estrés. Este es a menudo el escenario que establece el trastorno de ataque de pánico: tener miedo de los sentimientos de una respuesta de estrés de alto grado y creer que son incontrolables.

En este sentido, el miedo desencadenó el ataque inicial de ansiedad y, temiendo que las sensaciones asociadas con el ataque de ansiedad activen más respuestas de estrés. Llamamos a esto "ciclo de miedo": la preocupación / miedo activa una respuesta de estrés de alto grado = nos preocupamos o tememos los sentimientos de una respuesta de estrés de alto grado = que activa otra respuesta de estrés, y así sucesivamente.

Los ataques de ansiedad voluntarios representan aproximadamente el 98 por ciento de todos los ataques de ansiedad.

Ataques de ansiedad involuntarios

El cuerpo tiene una serie de sistemas que automáticamente (involuntariamente) monitorean y se regulan mutuamente momento a momento. Cuando el cuerpo está sano y no está demasiado estresado, hace un buen trabajo manteniendo todos sus sistemas funcionando normalmente.

Sin embargo, cuando el cuerpo se estresa demasiado, a veces puede manejar mal los sistemas, lo que puede hacer que el cuerpo se comporte de forma errática e involuntariamente más de lo normal. Este comportamiento errático y más involuntario puede hacer que el cuerpo active involuntariamente la respuesta al estrés. La gran mayoría de los ataques de ansiedad "inesperados" son causados ​​por esta mala administración involuntaria.

Experimentar un pánico involuntario puede ser desconcertante. Si una persona no comprende por qué el cuerpo produjo un ataque de pánico involuntario, podría reaccionar con más ansiedad, lo que puede causar más ataques de ansiedad.

Como mencionamos anteriormente, reaccionar con miedo a los ataques de ansiedad es la razón más común por la cual los ataques de ansiedad persisten.

En base a lo anterior, aquí hay 10 formas principales para detener los ataques de ansiedad:

1. Comprender la anatomía de un ataque de ansiedad (comprender los componentes fisiológicos, psicológicos y emocionales que contribuyen a los ataques de ansiedad). - Cuando entiendes qué son los ataques de ansiedad; qué los causa; cómo responde el cuerpo: los muchos cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales que pueden ocurrir y por qué; las muchas etapas de la respuesta al estrés; y cómo el estrés afecta el cuerpo; los ataques de ansiedad ya no son misterios que tienen el potencial de asustarlo. No tener miedo a los ataques de ansiedad es la forma más segura de detenerlos.

Tener una comprensión completa de los ataques de ansiedad es la forma más segura de terminar una lucha con ellos. El conocimiento es poder. Este conocimiento lo liberará del pánico ... ¡para siempre!

2. Deja de asustarte a ti mismo.- Como mencionamos anteriormente, los ataques de ansiedad son causados ​​principalmente por tener miedo. Así que tener miedo a los ataques de ansiedad es una de las razones más comunes por las cuales los ataques de ansiedad se mantienen ... y por qué las personas desarrollan el trastorno de ataque de pánico. Debido a que el miedo es la razón más común por la cual los ataques de ansiedad ocurren y persisten, negarse a asustarse elimina la razón principal por la que ocurren los ataques de ansiedad.

Cuando elimina el miedo, elimina la causa más común de los ataques de ansiedad. Sí, puedes aprender a dejar de asustarte a ti mismo. Esta es la segunda forma más poderosa para eliminar los ataques de ansiedad.

Por ejemplo, en lugar de pensar: "Dios mío, esto es horrible". ¿Qué pasa si lo pierdo por completo? "Use un lenguaje más afirmativo como," Ok, esto no se siente bien. Pero es solo la respuesta de emergencia de mi cuerpo y terminará cuando deje de asustarme ".

O, en lugar de pensar: "Esto es horrible". ¡No puedo soportarlo! "Piensa:" Esto es lo que se siente al responder a un alto nivel de estrés. Mucha gente hace todo lo posible para sentir esto. Es una parte normal del mecanismo de supervivencia del cuerpo. No es peligroso ".

O, en lugar de pensar: "¿Qué está causando este horrible sentimiento? ¿Qué pasa si me estoy muriendo o sufriendo un colapso completo? "Piensa:" Este sentimiento puede sentirse fuerte, pero no es peligroso. Todos los cuerpos reaccionan de esta manera cuando pensamos que estamos en peligro o estamos demasiado estresados. No es algo de lo que preocuparse. Terminará pronto y estaré bien de nuevo ".

Encargarse de su pensamiento lo pone a usted en control del sistema de emergencia de su cuerpo. A medida que te vuelves competente para tomar el control, puedes cerrar por completo los ataques de ansiedad y evitar que comiencen.

3. Cálmate.-  similar al punto dos, calmarte apaga el mecanismo que causa ataques de ansiedad. Calmarse termina la respuesta al estrés. Entonces solo es cuestión de tiempo hasta que el cuerpo agote o expulse las hormonas del estrés restantes.

Cuanto más te calmes, más rápido terminará el ataque de ansiedad y antes te sentirás mejor. Tenga en cuenta que los cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales que resultan de una respuesta de estrés menor duran aproximadamente de unos pocos a diez minutos. Una respuesta de alto grado al estrés puede durar de veinte a treinta minutos o más. Desea mantenerse tranquilo hasta que el cuerpo se recupere de la respuesta al estrés activo. Esto significa que puede sentir los cambios fisiológicos, psicológicos y emocionales mientras tanto, pero que todos terminarán cuando el cuerpo se recupere de la respuesta al estrés activo.

Calmarse a sí mismo es otra forma segura de terminar, controlar y prevenir los ataques de ansiedad.

4. Respiración diafragmática relajada.- las respiraciones lentas, relajadas y diafragmáticas hacen que el cuerpo active un efecto tranquilizante natural. Este efecto tranquilizante contrarresta los efectos de la respuesta al estrés. A medida que relajas la respiración diafragmática, tu cuerpo se calmará, lo que de nuevo acabará con un ataque de ansiedad.

La respiración diafragmática relajada (respiración lenta de su diafragma) es otra forma natural de terminar, controlar y prevenir los ataques de ansiedad.

5. Relaje su cuerpo.- relajar el cuerpo apaga la respuesta al estrés ya que el cuerpo no puede ir en ambas direcciones (excitación / relajación) al mismo tiempo. Cuanto más relajado esté el cuerpo, más rápido agotará el cuerpo y expulsará las hormonas del estrés, lo que pondrá fin a los sentimientos asociados con una respuesta activa al estrés.

Relajar el cuerpo también compensa la tensión muscular causada por la respuesta al estrés.

6. Distraerse a sí mismo.- como mencionamos anteriormente, la mayoría de los ataques de ansiedad son causados ​​y alimentados al pensar ansiosamente. Distraer su atención puede prevenir el pensamiento ansioso. Al evitar el pensamiento ansioso, también previene los ataques de ansiedad voluntarios.

Hay muchas formas de distraerse, como contar, llamar a un amigo, organizar materiales en o en su escritorio, jugar un juego, leer un libro, etc. Cualquier cosa que distraiga su mente del pensamiento ansioso terminará indirectamente con las respuestas al estrés y los ataques de ansiedad. Cuanto mejor te distraigas, más rápido terminarán los ataques de ansiedad.

También es posible que desee distraerse con más experiencias sensoriales, como agua fría, hielo, sabores fuertes, tacto, etc. Las fuertes experiencias sensoriales distraen más. Cualquier cosa que aleje su mente de las sensaciones asociadas con la respuesta al estrés activo y piense ansiosamente ayudará a terminar con los ataques de ansiedad.

7. Reconozca que todos los ataques de pánico terminan.- No importa cuán poderoso sea el ataque de ansiedad, terminará. Podemos terminarlos más rápido haciendo algunas o todas las anteriores. Sin embargo, todos los ataques de ansiedad terminan. Es solo cuestión de tiempo. Nadie experimenta ataques de ansiedad sin fin a pesar de que a veces se puede sentir de esa manera. Salir del ataque de ansiedad sabiendo que terminará puede ayudarte a mantener la calma, lo que también detiene la respuesta al estrés y el ataque de ansiedad.

8. Reconozca que su cuerpo está haciendo lo que se supone que debe hacer en respuesta a pensar que está en peligro (mecanismo de supervivencia y respuesta al estrés).- Muchas personas hacen todo lo posible para experimentar el impulso de la respuesta al estrés (paracaidismo, puenting, otras actividades peligrosas y emocionantes). Entonces, una respuesta de alto grado al estrés no es algo malo, sino el mecanismo temporal de supervivencia de emergencia del cuerpo en acción. Podemos cerrarlo en cualquier momento mediante el uso de las estrategias anteriores.

9. Aunque un ataque de ansiedad puede parecer fuera de control, en realidad no lo es.- Usar las estrategias anteriores puede ponerte en control ... y cada vez. Si bien puede requerir valentía y práctica inicialmente, todos nosotros podemos controlar los ataques de ansiedad y ansiedad. Saber cómo controlar los ataques de ansiedad y practicarlos, los elimina.

Además, aunque pueda sentir que está en peligro por un ataque de ansiedad, no lo está. Un ataque de ansiedad es una respuesta común para creer que estás en peligro, pero no es la causa real de estar en peligro.

10. Mantenga el estrés de su cuerpo bajo control.- Mantener el estrés de su cuerpo en un rango saludable evitará ataques de ansiedad involuntarios. También tendrá más control sobre las reacciones de su cuerpo cuando minimice el estrés (el estrés persistentemente elevado puede hacer que el cuerpo actúe erráticamente y más involuntariamente de lo normal, lo que puede afectar el nivel de control que tiene sobre sus capacidades físicas, psicológicas y emocionales) .

El estrés persistentemente elevado es la causa principal de los ataques de ansiedad involuntarios.

El trastorno de ataque de pánico ( trastorno de pánico) es uno de los trastornos de ansiedad más fáciles de eliminar cuando sabes cómo hacerlo. Nadie necesita sufrir innecesariamente. Puede eliminar los ataques de ansiedad de forma natural al saber cómo y a través de la práctica.



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