¿Cómo dejar de fumar?


Consejos para dejar el Hábito de Cigarrillos para siempre

Todos conocemos los riesgos de fumar en la salud, pero eso no facilita el abandono del hábito. Ya sea que usted sea un fumador adolescente o un fumador de por vida de por vida, dejar de fumar puede ser muy difícil. La nicotina en los cigarrillos ofrece una manera rápida y confiable de mejorar su perspectiva, aliviar el estrés y relajarse. Para dejar de fumar con éxito, necesitará no solo cambiar su comportamiento y lidiar con los síntomas de abstinencia a la nicotina, sino también encontrar formas más saludables de controlar su estado de ánimo. Sin embargo, con el plan de juego correcto, puedes romper la adicción y unirte a los millones de personas que dejaron el hábito para siempre.


¿Por qué dejar de fumar es tan difícil?

Fumar tabaco es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos proporciona un alto temporal y adictivo. Eliminar esa dosis regular de nicotina hará que su cuerpo experimente síntomas de abstinencia física y antojos. Debido al efecto "sentirse bien" de la nicotina en el cerebro, es posible que también se haya acostumbrado a fumar como una forma de lidiar con el estrés, la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento.

Al mismo tiempo, el acto de fumar está arraigado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática para que usted fume un cigarrillo con su café de la mañana, mientras toma un descanso del trabajo o la escuela, o durante su viaje de regreso a casa al final de un largo día. Quizás amigos, familiares y colegas fumen, y se ha convertido en parte de la forma en que te relacionas con ellos.

Para dejar de fumar con éxito, deberá abordar tanto la adicción como los hábitos y rutinas que la acompañan. Pero puede hacerse. Con el apoyo adecuado y la combinación de estrategias, cualquier fumador puede dejar de fumar, incluso si ya lo intentó varias veces antes.

Su plan personal para dejar de fumar

Mientras que algunos fumadores dejan de fumar sin problemas, la mayoría de las personas mejora con un plan para mantenerse en el buen camino. Un buen plan aborda el desafío a corto plazo de dejar de fumar y el desafío a largo plazo de prevenir la recaída. También se debe adaptar a sus necesidades específicas y hábitos de fumar.

Preguntas para hacerse

Tómese el tiempo para pensar en qué tipo de fumador es, qué momentos de su vida requieren un cigarrillo y por qué. Esto lo ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficiosas para usted.

¿Es una adicción muy mala (más de un paquete al día)? ¿O eres más un fumador social? ¿Un simple parche de nicotina haría el trabajo?

¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocias con fumar? ¿Sientes la necesidad de fumar en cada comida?

¿Buscas cigarrillos cuando te sientes estresado o deprimido? ¿O su cigarrillo está relacionado con otras adicciones, como el alcohol o el juego?

Comience su plan para dejar de fumar con START

S = Establecer una fecha de abandono.

Elija una fecha dentro de las próximas dos semanas, para que tenga tiempo suficiente para prepararse sin perder su motivación para dejar de fumar. Si fumas principalmente en el trabajo, lo dejas el fin de semana, por lo que tienes unos días para adaptarte al cambio.

T = Dile a tu familia, amigos y compañeros de trabajo que planeas renunciar.

Deje que sus amigos y familiares participen en su plan para dejar de fumar y dígales que necesita su apoyo y estímulo para dejar de hacerlo. Busque un amigo que también dejó de fumar. Pueden ayudarse unos a otros a superar los tiempos difíciles.

A = Anticipa y planifica los desafíos que enfrentarás al dejar de fumar.

La mayoría de las personas que comienzan a fumar nuevamente lo hacen dentro de los primeros tres meses. Puede ayudarse a superar los desafíos comunes, como la abstinencia de nicotina y los antojos de cigarrillos.

R = Retire los cigarrillos y otros productos de tabaco de su hogar, automóvil y trabajo.

Bote todos sus cigarrillos (¡no paquete de emergencia!), Encendedores, ceniceros y fósforos. Lave su ropa y refresque todo lo que huele a humo. Lava tu coche, limpia tus cortinas y alfombras, y vaporiza tus muebles.

T = Hable con su médico sobre cómo obtener ayuda para dejar de fumar.

Su médico puede recetar medicamentos para ayudar con la abstinencia y sugerir otras alternativas. Si no puede ver a un médico, puede obtener muchos productos sin receta en su farmacia o supermercado local, incluido el parche de nicotina, pastillas de nicotina y chicles de nicotina.

Identifica tus factores desencadenantes de fumar

Una de las mejores cosas que puede hacer para ayudarse a sí mismo a dejar de fumar es identificar las cosas que le dan ganas de fumar, incluidas situaciones específicas, actividades, sentimientos y personas.

Mantenga un diario de antojo

Un diario de antojo puede ayudarlo a concentrarse en sus patrones y factores desencadenantes. Durante aproximadamente una semana antes de su fecha de abandono, mantenga un registro de su consumo de tabaco. Tenga en cuenta los momentos de cada día en que anhela un cigarrillo:

    ¿Qué hora era?
    ¿Qué tan intenso fue el deseo (en una escala de 1-10)?
    ¿Qué estuviste haciendo?
    ¿Con quién estabas?
    ¿Cómo te sientes?
    ¿Cómo te sentiste después de fumar?

¿Fumas para aliviar los sentimientos desagradables o abrumadores?

Manejar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad, el miedo y la ansiedad son algunas de las razones más comunes por las que los adultos fuman. Cuando tienes un mal día, puede parecer que los cigarrillos son tu único amigo. Sin embargo, por mucho consuelo que brinden los cigarrillos, es importante recordar que existen formas más saludables (y más efectivas) de controlar los sentimientos desagradables. Estos pueden incluir ejercicio, meditación, uso de estrategias de relajación sensorial y ejercicios de respiración simples.

Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encontrar formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin fumar. Incluso cuando los cigarrillos ya no sean parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que le provocaron fumar en el pasado seguirán existiendo. Por lo tanto, vale la pena pasar un tiempo pensando en las diferentes formas en que intenta lidiar con situaciones estresantes y las irritaciones diarias que normalmente lo obligarían a buscar un cigarrillo.

Consejos para evitar desencadenantes comunes

Alcohol. Muchas personas tienen la costumbre de fumar cuando beben. SUGERENCIA: cambie a bebidas sin alcohol o beba solo en lugares donde se prohíbe fumar en el interior. Alternativamente, intente comer nueces, masticar un cóctel.

Otros fumadores. Cuando amigos, familiares y compañeros de trabajo fuman a su alrededor, es doblemente difícil dejar de fumar o evitar una recaída. CONSEJO: Sus círculos sociales necesitan saber que está cambiando sus hábitos, así que hable de su decisión de dejar de fumar. Hágales saber que no podrán fumar cuando esté en el automóvil con ellos o tomando un café juntos. En su lugar de trabajo, no tome todos sus descansos para tomar café solo con fumadores, haga otra cosa en su lugar, o busque no fumadores para descansar.

Fin de una comida. Para algunos fumadores, terminar una comida significa encenderse, y la perspectiva de renunciar a eso puede parecer desalentador. SUGERENCIA: reemplace ese momento después de una comida con algo como una fruta, un postre (saludable), un cuadrado de chocolate o un chicle.

Hacer frente a los síntomas de abstinencia a la nicotina

Una vez que deje de fumar, experimentará una serie de síntomas físicos a medida que su cuerpo se retira de la nicotina. La abstinencia de nicotina comienza rápidamente, por lo general, comenzando en treinta minutos a una hora del último cigarrillo y alcanzando un máximo de dos a tres días más tarde. Los síntomas de abstinencia pueden durar de unos días a varias semanas y difieren de persona a persona.

Los síntomas comunes de abstinencia de nicotina incluyen:

    Antojos de cigarrillos
    Irritabilidad, frustración o enojo
    Ansiedad o nerviosismo
    Dificultad para concentrarse
    Inquietud
    Apetito incrementado
    Dolores de cabeza

    Insomnio
    Temblores
    Aumento de la tos
    Fatiga
    Estreñimiento o malestar estomacal
    Depresión
    Disminución de la frecuencia cardíaca

Aunque estos síntomas de abstinencia sean desagradables, solo son temporales. Se mejorarán en unas pocas semanas a medida que las toxinas se eliminan de su cuerpo. Mientras tanto, cuéntales a tus amigos y familiares que no serás el habitual y pídeles que comprendan.

Administre los antojos

Evitar los factores desencadenantes del tabaquismo ayudará a reducir la necesidad de fumar, pero no puede evitar los antojos por completo. Pero los antojos de cigarrillos no duran mucho, así que si tiene la tentación de encenderse, recuerde que el deseo pasará y tratará de esperar. También ayuda a estar preparado con anticipación. Tener un plan para sobrellevar los antojos ayudará a evitar que te rindas.

Distraerse. Lave los platos, encienda el televisor, tome una ducha o llame a un amigo. La actividad no importa siempre y cuando deje de fumar.

Recuerda por qué dejaste de fumar. Concéntrese en sus razones para dejar de fumar, incluidos los beneficios para la salud, la apariencia mejorada, el dinero que está ahorrando y una mayor autoestima.

Sal de una situación tentadora. Dónde estás o qué estás haciendo puede desencadenar el deseo. Si es así, un cambio de escenario puede marcar la diferencia.

Recompénsate. Refuerza tus victorias. Siempre que triunfe sobre un anhelo, date una recompensa para mantenerte motivado.

Hacer frente a los antojos de cigarrillos en el momento

Encuentre un sustituto oral: mantenga las demás cosas en su boca cuando lleguen los antojos. Buenas opciones incluyen mentas, zanahoria o apio, goma de mascar y semillas de girasol.

Mantenga su mente ocupada: lea un libro o revista, escuche música que le guste, haga crucigramas o acertijos Sudoku, o juegue un juego en línea.

Mantenga sus manos ocupadas: las bolas, los lápices o los clips para apretar son buenos sustitutos para satisfacer esa necesidad de estimulación táctil.

Cepíllese los dientes: la sensación limpia y recién cepillada puede ayudar a deshacerse de los antojos de cigarrillos.

Beba agua: beba lentamente un vaso grande y frío de agua. No solo ayudará al antojo, sino que mantenerse hidratado ayuda a minimizar los síntomas de la abstinencia de nicotina.

Encienda otra cosa: en lugar de encender un cigarrillo, encienda una vela o incienso.

Manténgase activo: salga a caminar, haga saltos o flexiones, pruebe algunos estiramientos de yoga o corra alrededor del bloque.

Intente relajarse: haga algo que lo tranquilice, como tomar un baño tibio, meditar, leer un libro o practicar ejercicios de respiración profunda.

Prevenir el aumento de peso después de dejar de fumar

El aumento de peso es una preocupación común al dejar de fumar. Algunas personas incluso lo usan como una razón para no dejarlo. Si bien es cierto que muchos fumadores aumentan de peso dentro de los seis meses después de dejar de fumar, la ganancia suele ser pequeña, alrededor de cinco libras en promedio, y esa ganancia inicial disminuye con el tiempo. También es importante recordar que llevar algunos kilos de más durante algunos meses no dañará tanto su corazón como lo hará fumar. Pero ganar peso NO es inevitable cuando dejas de fumar.

Fumar actúa como un supresor del apetito. También amortigua tu sentido del olfato y el gusto. Por lo tanto, después de dejar de fumar, es probable que aumente su apetito y la comida parezca más atractiva. El aumento de peso también puede ocurrir si reemplaza la gratificación oral de fumar con la ingesta de alimentos poco saludables. Por lo tanto, es importante encontrar otras formas saludables de lidiar con el estrés y otros sentimientos desagradables en lugar de una alimentación emocional sin sentido.

Cuídate a ti mismo. En lugar de recurrir a los cigarrillos o la comida cuando se sienta estresado, ansioso o deprimido, aprenda nuevas formas de calmarse.

Coma comidas saludables y variadas. Coma muchas frutas, verduras y grasas saludables. Evite alimentos azucarados, refrescos, fritos y comida de conveniencia.

Beber mucha agua. Beber por lo menos de seis a ocho 8 vasos ayudarán a sentirse lleno y evitarán que coma cuando no tenga hambre. El agua también ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo.

Dar un paseo. No solo le ayudará a quemar calorías y a mantener el peso, sino que también ayudará a aliviar la sensación de estrés y la frustración que acompañan al síndrome de abstinencia de fumar.

Coma alimentos sin culpa. Buenas opciones incluyen goma de mascar sin azúcar, zanahoria y apio, o pimientos en rodajas o jícama.

Medicamentos y terapia para ayudarlo a dejar de fumar

Existen muchos métodos diferentes que han ayudado exitosamente a las personas a dejar de fumar. Puede tener éxito con el primer método que pruebe. Lo más probable es que deba probar una serie de métodos diferentes o una combinación de tratamientos para encontrar los que mejor funcionen para usted.

Medicamentos

Los medicamentos para dejar de fumar pueden aliviar los síntomas de abstinencia y reducir los antojos, y son más eficaces cuando se usan como parte de un programa integral para dejar de fumar monitoreado por su médico. Hable con su médico acerca de sus opciones y si un medicamento antitabaco es adecuado para usted. Las opciones aprobadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) son:

Terapia de reemplazo de nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina implica "reemplazar" los cigarrillos con otros sustitutos de la nicotina, como la goma de mascar de nicotina, el parche, las pastillas para chupar, el inhalador o el aerosol nasal. Funciona administrando dosis pequeñas y constantes de nicotina en el cuerpo para aliviar algunos de los síntomas de abstinencia sin los alquitranes y los gases venenosos que se encuentran en los cigarrillos. Este tipo de tratamiento ayuda a los fumadores a concentrarse en romper su adicción psicológica y facilita la concentración en el aprendizaje de nuevos comportamientos y habilidades de afrontamiento.

Medicamento sin nicotina. Estos medicamentos lo ayudan a dejar de fumar al reducir los antojos y los síntomas de abstinencia sin el uso de nicotina. Los medicamentos como el bupropión (Zyban) y la vareniclina (Chantix) están destinados solo para uso a corto plazo.

Lo que debes saber sobre los cigarrillos electrónicos

Dado que elimina el alquitrán y los gases tóxicos que se encuentran en el humo del cigarrillo, fumar cigarrillos electrónicos (vaping) es casi seguro menos peligroso que fumar cigarrillos convencionales. Si bien diferentes estudios tienen resultados contradictorios, los cigarrillos electrónicos también pueden ser útiles para dejar el hábito. Sin embargo, hay algunas desventajas:

    El líquido utilizado en los cigarrillos electrónicos contiene nicotina, que tiene muchos efectos negativos para la salud, incluida la presión arterial alta y la diabetes.
    La nicotina de e-liquid es especialmente dañina para los cerebros en desarrollo de niños y adolescentes
    Los líquidos electrónicos pueden contener agentes aromatizantes que pueden causar una enfermedad pulmonar crónica
    Algunos vaporizadores pueden generar cantidades significativas de toxinas, como el formaldehído.

Fuente: Harvard Health Publications

Terapias alternativas

Hay varias cosas que puede hacer para dejar de fumar que no involucran la terapia de reemplazo de nicotina o los medicamentos recetados: Pídale a su médico una referencia o consulte Recursos y referencias a continuación para obtener ayuda para encontrar profesionales calificados en cada área.

Hipnosis: una opción popular que ha producido buenos resultados. Olvídese de todo lo que pueda haber visto de los hipnotizadores de teatro, la hipnosis funciona al llevarlo a un estado profundamente relajado en el que está abierto a sugerencias que refuercen su resolución de dejar de fumar y aumenten sus sentimientos negativos hacia los cigarrillos.

Acupuntura: una de las técnicas médicas conocidas más antiguas, se cree que la acupuntura funciona al desencadenar la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Como ayuda para dejar de fumar, la acupuntura puede ser útil para controlar los síntomas de abstinencia del cigarrillo.

Terapia conductual: la adicción a la nicotina está relacionada con los comportamientos habituales (los "rituales") relacionados con el tabaquismo. La terapia de comportamiento se enfoca en aprender nuevas habilidades de afrontamiento y romper esos hábitos.

Terapias motivacionales: libros y sitios web de autoayuda pueden brindarle varias maneras de motivarse para dejar de fumar. Un ejemplo bien conocido es calcular los ahorros monetarios. Algunas personas han podido encontrar la motivación para dejar de fumar simplemente calculando cuánto dinero ahorrarán. Puede ser suficiente para pagar unas vacaciones de verano.

El tabaco sin humo o escupido NO es una alternativa saludable para fumar

El tabaco sin humo, también conocido como escupir o masticar tabaco, no es una alternativa segura a fumar cigarrillos. Contiene el mismo químico adictivo, nicotina, contenido en los cigarrillos. De hecho, la cantidad de nicotina absorbida del tabaco sin humo puede ser de 3 a 4 veces la cantidad suministrada por un cigarrillo.

Qué hacer si resbala o recae

La mayoría de las personas intenta dejar de fumar varias veces antes de dejar el hábito definitivamente, así que no te rindas si vuelves a fumar. Convierta la recaída en un rebote al aprender de su error. Analice lo que sucedió justo antes de volver a fumar, identifique los factores desencadenantes o los puntos problemáticos con los que se encontró, y cree un nuevo plan para dejar de fumar que los elimine.

También es importante enfatizar la diferencia entre un resbalón y una recaída. Si se resbala y fuma un cigarrillo, eso no significa que no pueda volver a subir al carro. Puede elegir aprender del deslizamiento y dejar que lo motive a esforzarse más o puede usarlo como excusa para volver a su hábito de fumar. Pero la elección es tuya Un resbalón no tiene que convertirse en una recaída en toda regla.

Empecé a fumar de nuevo, ¿y ahora qué?

Tener un pequeño revés no significa que eres fumador nuevamente. La mayoría de las personas trata de dejar de fumar varias veces antes de abandonar el hábito para siempre. Identifica los factores desencadenantes o puntos problemáticos con los que te topaste y aprende de tus errores.

Usted no es un fracaso si se equivoca. No significa que no puedas renunciar para siempre.

No dejes que un deslizamiento se convierta en un alud de lodo. Tira el resto del paquete. Es importante volver a la ruta para no fumadores ahora.

Mire hacia atrás en su registro de abandono y siéntase bien acerca del tiempo que estuvo sin fumar.

Encuentra el disparador. Exactamente ¿qué fue lo que te hizo fumar de nuevo? Decide cómo enfrentarás ese problema la próxima vez que se presente.

Aprende de tu experiencia. ¿Qué ha sido más útil? ¿Qué no funcionó?

¿Estás usando un medicamento para dejar de fumar? Llame a su médico si comienza a fumar nuevamente. Algunos medicamentos no se pueden usar si fuma al mismo tiempo.

Nota importante: Yo deje de fumar, al principio se me hiso duro, pero lo logre con la ayuda de mis amistades y familiares que estuvieron apoyándome día a día, ahora me siento bien, disfruto de cada día sin humo de cigarrillo, si te propones lo lograras yo lo hice y tú también podrás dejar por completo el cigarrillo, yo fumaba dos cajetillas diarias durante 17 años, ahora llevo una vida sin cigarrillos y soy feliz al saber que lo deje por completo, así que arriba esos ánimos tú también lo puedes lograr



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